![\"Sa\u00fade](\"https:\/\/i0.wp.com\/forbes.com.br\/wp-content\/uploads\/2024\/08\/carreira-saude-mental-768x512.jpg?resize=678%2C452&ssl=1\")
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Getty Images<\/p>\n
Simples estrat\u00e9gias podem fortalecer sua resili\u00eancia emocional e profissional e ajudar a manter sua sa\u00fade mental<\/p>\n<\/div>\n
N\u00e3o podemos controlar a maioria dos problemas nacionais e globais, mas \u00e9 poss\u00edvel aplicar algumas ferramentas para manter a calma e o equil\u00edbrio quando o estresse nos sobrecarrega. Confira algumas das estrat\u00e9gias que podem ajudar a manter a sa\u00fade mental no trabalho:<\/p>\n
Regra dos 90 segundos<\/h2>\n
Da pr\u00f3xima vez que se sentir estressado ou ansioso, olhe para o ponteiro dos segundos de um rel\u00f3gio. Assim que voc\u00ea olhar, estar\u00e1 observando a si mesmo tendo uma rea\u00e7\u00e3o fisiol\u00f3gica em vez de se envolver nela. Leva menos de 90 segundos para se sentir melhor.<\/p>\n
Toda vez que voc\u00ea pensa em algu\u00e9m que te prejudicou h\u00e1 20 anos, isso tamb\u00e9m pode acionar esse circuito. A regra dos 90 segundos \u00e9 usada para educar o p\u00fablico sobre como funciona o circuito da raiva. Quando as coisas est\u00e3o esquentando e voc\u00ea est\u00e1 ficando irritado, olhe para o seu rel\u00f3gio. Voc\u00ea notar\u00e1 que leva 90 segundos para se sentir melhor.<\/p>\n
Ferramenta 10-10-10<\/h2>\n
Essa ferramenta ajuda voc\u00ea a evitar rea\u00e7\u00f5es impulsivas e a considerar as consequ\u00eancias de longo prazo das situa\u00e7\u00f5es estressantes em vez de focar apenas no curto prazo. Considere que o estresse \u00e9 apenas tempor\u00e1rio, ent\u00e3o antes de perder a calma, pergunte-se: Como voc\u00ea se sentir\u00e1 sobre sua rea\u00e7\u00e3o em 10 minutos, 10 meses e 10 anos?<\/p>\n
As rea\u00e7\u00f5es de estresse muitas vezes dominam no curto prazo de 10 minutos porque seu c\u00e9rebro emocional sobrecarrega seu c\u00e9rebro racional, o que te tira do ar. Quando voc\u00ea considera 10 meses e 10 anos, come\u00e7a a ter mais acesso ao seu \u201cc\u00e9rebro pensante\u201d, que lhe d\u00e1 uma vis\u00e3o mais clara de que o estresse \u00e9 tempor\u00e1rio e vai passar.<\/p>\n
Regra 3-3-3<\/h2>\n
Um:<\/strong> Ou\u00e7a por um minuto. Preste aten\u00e7\u00e3o a tr\u00eas sons que voc\u00ea escuta ao seu redor. Com os olhos fechados, voc\u00ea pode ouvir ru\u00eddos ambientes, como um trov\u00e3o, o som do tr\u00e2nsito ou vozes distantes, ou o som imediato de um ar-condicionado ou do seu pr\u00f3prio est\u00f4mago.<\/p>\nDois:<\/strong> Observe por um minuto. Nomeie tr\u00eas objetos que voc\u00ea pode ver ao seu redor. Tire um tempo para notar suas formas, cores e quaisquer outros detalhes.<\/p>\nTr\u00eas:<\/strong> Toque por um minuto. Note tr\u00eas objetos que voc\u00ea pode tocar e perceba como cada um deles entra em contato com a sua pele. Voc\u00ea pode passar a m\u00e3o sobre a cadeira na sua esta\u00e7\u00e3o de trabalho, em objetos na sua mesa ou na tela que est\u00e1 olhando. Observe se a textura de cada objeto \u00e9 lisa ou \u00e1spera, quente ou fria, pesada ou leve.<\/p>\nTriple-A (Tr\u00eas As)<\/h2>\n
O primeiro passo nessa regra \u00e9 a consci\u00eancia<\/strong> (awareness, em ingl\u00eas) de que voc\u00ea est\u00e1 em um estado de preocupa\u00e7\u00e3o, raiva ou frustra\u00e7\u00e3o.<\/p>\nO segundo passo \u00e9 permitir<\/strong> (allow) o sentimento desagrad\u00e1vel, em vez de afast\u00e1-lo, ignor\u00e1-lo ou atropel\u00e1-lo. Voc\u00ea pode tentar mant\u00ea-lo \u00e0 dist\u00e2ncia e observ\u00e1-lo imparcialmente como uma parte separada de voc\u00ea. Pense nisso como voc\u00ea pensaria ao observar uma mancha na sua m\u00e3o e ficar curioso sobre de onde ela veio.<\/p>\nO terceiro passo \u00e9 reconhecer<\/strong> (acknowledge) o sentimento. Esse simples reconhecimento relaxa sua rea\u00e7\u00e3o em situa\u00e7\u00f5es sobre as quais voc\u00ea n\u00e3o tem controle.<\/p>\nA ferramenta dos Tr\u00eas As permite que voc\u00ea enfrente a dificuldade com mais clareza e facilidade. Uma vez que voc\u00ea desenvolve a habilidade de se separar do sentimento, percebe que n\u00e3o precisa reagir toda vez que se sentir provocado.<\/p>\n
Respira\u00e7\u00e3o em caixa<\/h2>\n
Esta pr\u00e1tica pode te acalmar rapidamente quando voc\u00ea \u00e9 repentinamente atingido por uma situa\u00e7\u00e3o ansiosa ou estressante. Ela ativa sua resposta de descanso e digest\u00e3o (ou sistema nervoso parassimp\u00e1tico) e atenua sua resposta de luta ou fuga (ou sistema nervoso simp\u00e1tico).<\/p>\n
\u00c9 dif\u00edcil manter o estresse e relaxar ao mesmo tempo. Voc\u00ea n\u00e3o pode estar t\u00e3o estressado quando respira profundamente, porque o oxig\u00eanio extra que voc\u00ea recebe em sua corrente sangu\u00ednea desacelera tudo, diminuindo seu estresse.<\/p>\n
Para colocar a t\u00e9cnica em pr\u00e1tica, respire profundamente pelo nariz contando at\u00e9 quatro. Depois, segure a respira\u00e7\u00e3o, mantendo os pulm\u00f5es cheios, por quatro segundos. Expire lentamente por quatro segundos. Por fim, mantenha os pulm\u00f5es vazios por quatro segundos. Repita o exerc\u00edcio mais tr\u00eas vezes, totalizando quatro respira\u00e7\u00f5es.<\/p>\n
Propor\u00e7\u00e3o tr\u00eas-para-um<\/h2>\n
O c\u00e9rebro \u00e9 programado para se concentrar em amea\u00e7as, manter o foco no problema e te prender em um limbo de negatividade, o que pode afastar poss\u00edveis solu\u00e7\u00f5es. Portanto, s\u00e3o necess\u00e1rios tr\u00eas pensamentos positivos para compensar um pensamento negativo. Quando a negatividade \u00e9 deixada por conta pr\u00f3pria, voc\u00ea fica mais propenso a armazenar uma mem\u00f3ria estressante do que uma positiva ap\u00f3s apenas um epis\u00f3dio.<\/p>\n
Pesquisas mostram que para cada experi\u00eancia negativa e estressante que voc\u00ea vive, \u00e9 necess\u00e1rio experimentar pelo menos tr\u00eas experi\u00eancias positivas. Cada vez que voc\u00ea tiver um pensamento negativo causado pelo estresse no trabalho, afaste-se, pense no todo e nomeie tr\u00eas experi\u00eancias positivas.<\/p>\n
Reafirme seus talentos e capacidades que compensam o que falta. Lembre-se dos sucessos da sua carreira e por que voc\u00ea est\u00e1 neste trabalho em primeiro lugar. Conhecida pelos cientistas como o efeito de amplia\u00e7\u00e3o e constru\u00e7\u00e3o, essa estrat\u00e9gia expande sua vis\u00e3o de mundo para que voc\u00ea possa assimilar mais possibilidades e solu\u00e7\u00f5es do que problemas.<\/p>\n