Laura tinha feito tudo certo. Ensaiou sua apresentação por semanas, memorizou cada slide e até praticou na frente de amigos, que disseram que ela estava pronta. Mas quando ficou diante de 30 colegas, algo mudou. Suas mãos começaram a suar. Sua mente ficou em branco. Depois de dez segundos de um silêncio agoniante, ela sussurrou “não consigo fazer isso” e saiu da sala.
Você já deve ter visto (ou vivido) um cenário parecido com esse pelo menos alguma vez. Se já teve essa mesma sensação (coração acelerado, garganta travando, pensamentos se dispersando), saiba que não está sozinho: 85% das pessoas sentem ansiedade ao fazer uma apresentação.
Embora 70% dos profissionais acreditem que habilidades de falar em público são essenciais para avançar na carreira, muitos evitam oportunidades por causa desse medo.
Sabendo que precisam melhorar, a maioria das pessoas segue o mesmo roteiro: assistir a palestras do TED, analisar as pausas e os gestos, imitar aquela forma de apresentação impecável.
Mas quando encaram o próprio público, se veem tão paralisadas quanto antes. Eis o motivo: esses vídeos são resultado de dezenas de ensaios, coaching profissional e várias gravações.
O que o público vê é o produto final de um processo rigoroso, sem qualquer visibilidade sobre o que aconteceu nos bastidores. Pior: isso cria um padrão impossível, que provavelmente aumenta — em vez de diminuir — a ansiedade.
A solução não é assistir a mais vídeos. As pessoas precisam de estratégias que funcionem quando o sistema nervoso está no auge da ansiedade.
4 estratégias práticas para vencer o medo de falar em público
Dica 1: Pratique até que sua resposta se torne automática
Quando você pratica um discurso o suficiente, está mudando a forma como seu cérebro responde automaticamente sob pressão. Depois de vinte ou trinta repetições, o discurso sai da mente consciente e passa para o sistema de respostas automáticas.
Isso é importante porque a presença do público gera nervosismo, e essa ativação fisiológica amplifica aquilo que você faz automaticamente. Se o discurso não estiver bem praticado, sua resposta automática será travar.
No entanto, se você praticou o suficiente para que a execução seja automática, essa mesma energia nervosa melhora o seu desempenho. Ensaiar pode dar trabalho, mas é o que realmente funciona.
Dica 2: Personalize seu ritual pré-apresentação
Conselhos genéricos como “imagine a plateia nua” falham porque a ansiedade de falar em público é profundamente pessoal. O que acalma uma pessoa pode estressar outra.
Por isso, bons oradores desenvolvem seus próprios rituais antes de se apresentar. Alguns usam algo significativo: uma joia específica, um sapato da sorte, uma cor que transmite poder. Outros chegam cedo para caminhar pelo palco e eliminar o desconhecido. Há também quem escolha um rosto amigável na plateia e direcione a apresentação principalmente para essa pessoa.
O ritual em si importa menos do que encontrar algo que funcione para você. Experimente diferentes abordagens, mantenha o que te ajuda e descarte o resto. O objetivo é criar seu próprio método para se manter centrado quando o pânico aumenta.
Dica 3: Transforme a ansiedade em empolgação
Você pode não ter controle sobre o quanto de ansiedade sente. No entanto, tem controle sobre como interpreta essa sensação. A professora da Harvard Business School, Alison Wood Brooks, conduziu estudos mostrando que as pessoas podem melhorar seu desempenho ao reinterpretar a ansiedade como empolgação.
Em diversos estudos, aqueles que fizeram essa reavaliação sentiram mais entusiasmo e tiveram melhor desempenho do que aqueles que simplesmente tentaram se acalmar.
Por que isso funciona? Ansiedade e empolgação são muito parecidas do ponto de vista fisiológico. Ambas são emoções de alta ativação, caracterizadas pelo aumento da frequência cardíaca.
Transformar a ansiedade em empolgação exige apenas mudar a forma como você entende a sensação. Tentar se acalmar, por outro lado, exige mudar tanto o estado físico quanto a interpretação desse estado — o que torna tudo muito mais difícil.
Dica 4: Comece aos poucos (e agora)
Busque oportunidades de praticar em ambientes de baixo risco. Fale em reuniões de equipe. Voluntarie-se para apresentar em encontros locais. Participe de grupos. Reserve uma sala, grave sua voz no celular e repita sua apresentação vinte vezes. Observe o que funciona. Ajuste. Repita.
A confiança que você procura não está em estudar os outros. Ela é construída por meio da sua própria ação repetida.
*Andy Molinsky é colaborador da Forbes USA. Ele é especialista em comportamento organizacional, palestrante, autor, professor na Brandeis University e Top Voice LinkedIn.
*Reportagem publicada originalmente em Forbes.com