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Se você é como a maioria dos profissionais, passa o dia equilibrando vários pratos ao mesmo tempo, pulando o momento presente para chegar ao próximo item da sua agenda. Um estudo realizado por pesquisadores de Harvard mostra que a mente nos tira do agora em 47% do tempo, vagando entre arrependimentos do passado ou preocupações com o futuro, limitando a produtividade.

Pesquisas também indicam que a prática diária de mindfulness — focar a atenção no momento presente, onde a vida realmente acontece — impede que a mente divague e traz benefícios para a saúde mental. Além de te manter presente, atento e focado, a produtividade consciente impulsiona o sucesso, aumentando o engajamento e o desempenho no trabalho.

O que é produtividade consciente

O mindfulness treina a mente a fazer algo que ela não faz instintivamente: voltar ao presente e permanecer nele, em vez de se fixar em preocupações com o futuro (“E se eu for demitido?”) ou arrependimentos do passado (“Eu devia ter falado mais naquela reunião”). Quando a mente te sequestra com preocupação, estresse ou ansiedade, a concentração e a eficiência diminuem — e erros podem acontecer.

Talvez você perceba uma redução na sensação de contentamento, bem-estar e felicidade quando sua mente divaga, mas nunca tenha pensado muito em fazer algo a respeito. Ou talvez tenha tentado ingerir grandes quantidades de café ou energéticos, ou até recorrer a medicamentos para conseguir se manter presente ao longo do dia de trabalho.

Neurocientistas recomendam outra solução. Apenas cinco minutos de mindfulness durante o expediente permitem ativar e “resetar” os circuitos sociais do cérebro, simplesmente ao perceber o funcionamento habitual da mente. Exercícios de mindfulness aprimoram a capacidade de prestar atenção de forma profunda — em vez de passar rapidamente pelas tarefas —, desaceleram alterações na química do corpo, deixando você mais calmo, alerta e produtivo.

Como praticar o mindfulness

A produtividade consciente reduz a distração, a multitarefa, a procrastinação e as reações emocionais — e aumenta o sucesso no trabalho em equipe. O exercício de 60 segundos a seguir pode te ajudar a relaxar, clarear a mente e elevar seu nível de produtividade.

Sente-se em um local confortável, com os olhos abertos ou fechados, por um minuto. Com curiosidade, concentre-se em todos os sons ao seu redor e identifique o máximo possível. Você pode notar o sistema de aquecimento ou ar-condicionado, o trânsito na rua, uma sirene, vozes em outras áreas do prédio, um avião, o tique-taque de um relógio ou até o barulho do seu próprio estômago.

Após um minuto, em vez de tentar lembrar dos sons, leve a atenção para dentro e perceba se você não está mais calmo e com a mente mais clara. É possível continuar praticando ao longo do fluxo do seu dia, observando o que acontece ao seu redor. Você pode caminhar intencionalmente do estacionamento até o escritório com atenção plena ao momento presente, percebendo a sensação dos pés tocando o chão ou notando o céu aberto, as imagens e os sons ao seu redor.

Quando você está curioso e engajado no momento presente, percebe que preocupações anteriores ou pensamentos estressantes estão ausentes. Pode notar que a frequência cardíaca e respiratória estão mais lentas e que os músculos estão mais relaxados. Isso acontece porque você saiu do estado de alerta máximo da mente pensante e trouxe a atenção para o presente, ativando a resposta de descanso e digestão do corpo.

Enquanto espera no consultório médico, você pode praticar a escuta consciente. Na fila do supermercado, pode se conectar às sensações do corpo. Preso no trânsito, pode focar na inspiração e na expiração e absorver a calma que surge no corpo. Você pode até praticar mindfulness agora mesmo, se perceber que sua mente está vagando. Basta notar a distração, aceitar que ela existe e, com gentileza, trazer a atenção de volta às palavras na página. Isso também é uma forma de produtividade consciente.

Faça o teste para saber como está a sua produtividade consciente

Calcule sua pontuação de produtividade consciente respondendo “sim” ou “não” às perguntas abaixo:

1. Você se pressiona excessivamente, movido por estresse e preocupação?

2. É difícil afastar pensamentos estressantes quando tenta relaxar?

3. Você se critica quando fica atrasado no trabalho?

4. Pensamentos ruminantes interferem nos relacionamentos com colegas?

5. Você é mais focado em tarefas do que em si mesmo ao longo do dia?

6. Sua mente está mais no passado ou no futuro do que no presente no trabalho?

7. Medo e ansiedade tomam conta de você antes ou durante o expediente?

8. Os projetos avançam lentamente ou não são concluídos rápido o suficiente para você?

9. Você se preocupa mais em terminar do que em aproveitar o processo?

10. As demandas do trabalho se sobrepõem às suas necessidades físicas e emocionais?

11. Você é mais compassivo do que crítico consigo mesmo quando algo dá errado?

12. Você se mantém conectado consigo e com os outros enquanto trabalha?

13. Você tem momentos frequentes de alegria ou criatividade durante o expediente?

14. Trabalha mais a partir da curiosidade do que do julgamento ou do medo?

15. Sua compaixão suaviza o julgamento de si mesmo e dos outros quando há erros?

16. Você sente clareza e direção ao longo do dia de trabalho?

17. Consegue se manter calmo e sem preocupações, em vez de ficar olhando o relógio?

18. Aproveita o processo de um projeto tanto quanto cumprir o prazo final?

19. Consegue impedir que pensamentos sobre o passado ou o futuro prejudiquem sua concentração?

20. Consegue deixar as coisas acontecerem em um ritmo razoável, em vez de forçá-las?

Resultado final

Para calcular sua pontuação, comece com 60 pontos. Subtraia 2 pontos para cada resposta “sim” às perguntas de 1 a 10. Adicione 2 pontos para cada resposta “não” às perguntas de 1 a 10. Subtraia 2 pontos para cada resposta “não” às perguntas de 11 a 20. Adicione 2 pontos para cada resposta “sim” às perguntas de 11 a 20.

Abaixo de 60: sua mente dispersa pode estar prejudicando sua saúde mental e física e interferindo na produtividade e no sucesso da sua carreira.

60–69: você tem algum nível de produtividade consciente, mas a falta de atenção ainda predomina.

70–79: você está no meio do caminho entre momentos de distração e produtividade consciente.

80–89: você desenvolveu boas habilidades de produtividade consciente.

90–100: você é um exemplo de mindfulness, com excelentes habilidades de produtividade consciente. É provável que seu bem-estar mental, engajamento e desempenho no trabalho façam de você um destaque.

Momentos fora do presente são obstáculos ao relaxamento, ao bem-estar e ao sucesso profissional. A produtividade consciente permite sair do fluxo de pensamentos intrusivos, estar plenamente presente e realizar tarefas de forma mais rápida e eficaz. Além disso, te mantém conectado consigo mesmo e com os colegas, especialmente à medida que a inteligência artificial se insere cada vez mais no dia a dia do trabalho.

A receita? Observe sua mente com curiosidade, não com julgamento. Perceba para onde ela vai, momento a momento, ao longo das próximas 24 horas, quando está presente e quando se desloca para o passado ou o futuro. Se notar que a mente está divagando, traga-a gentilmente de volta ao presente. Seu nível de estresse vai cair, tornando você mais relaxado e atento — e desenvolvendo uma produtividade consciente capaz de impulsionar o sucesso da sua carreira.

*Bryan Robinson é colaborador da Forbes USA. Ele é autor de 40 livros de não-ficção traduzidos para 15 idiomas. Também é professor emérito da Universidade da Carolina do Norte, onde conduziu os primeiros estudos sobre filhos de workaholics e os efeitos do trabalho no casamento.