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Você está atrasado em um prazo, e seu chefe está te pressionando. Você fica ansioso, mas em vez de se sentar em frente ao computador e terminar o que tem que fazer, você vai limpar a casa, rola o feed nas redes sociais ou vai fazer um lanche. Por quê?
A procrastinação é um comportamento autossabotador que a maioria de nós adota em algum momento. É estimado que 20% dos adultos sejam procrastinadores crônicos. No Brasil, o tema foi recorde de buscas no Google em 2023, com um aumento de 90% nas pesquisas em relação aos últimos cinco anos.
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Procrastinar pode oferecer um alívio temporário, mas aumentar os níveis de ansiedade
Por que nós procrastinamos?
A procrastinação crônica não é racional ou lógica. Ela afeta a produtividade, a saúde mental e até a sua carreira. Se você trabalha de casa, é fácil se distrair. Tem bolo de chocolate na geladeira e o cachorro precisa passear.
Segundo um estudo da plataforma de jogos Solitaired, 78% das pessoas nos EUA, ao procrastinar, dizem sentir ansiedade. Esse comportamento evita que você conclua uma tarefa, ao mesmo tempo em que aumenta a frustração e sabota o seu desempenho.
A pesquisa também reuniu outros números importantes sobre o tema. Confira alguns destaques:
- Profissionais são mais propensos a procrastinar tarefas domésticas, exercícios e consultas médicas;
- No geral, 99% admitem procrastinar em alguma tarefa;
- Quase duas em cada cinco pessoas dizem que procrastinariam menos se as redes sociais não existissem;
- A falta de motivação é a razão mais comum para a procrastinação nos EUA.
A ironia é que procrastinar exige energia, mas seus esforços estão indo na direção errada. Você não é exatamente preguiçoso, porque está sendo produtivo em outra coisa. Você sabe que não está focado nas suas prioridades e que está fazendo algo contra a consciência do seu “cérebro pensante”, mas mesmo assim adia o que tem de ser feito. Evitar isso amplifica a ansiedade quanto mais perto você chega do prazo. Então, por que nos torturamos desse jeito?
Especialistas sugerem que a procrastinação está frequentemente associada à autorregulação emocional. É comum que sentimentos negativos ligados a determinadas tarefas nos impeçam de concluir o que precisamos fazer.
Na ausência de ansiedade, normalmente aproveitamos a oportunidade para fazer aquilo que nos entusiasma. Se você teme responder a uma caixa de e-mails cheia, é mais provável que adie essa tarefa. Mas se você está ansioso para ir à praia, vai querer ir o mais rápido possível.
Dicas para parar de procrastinar
Realize uma tarefa pequena da sua lista de afazeres para dar início ao processo. Concluir um item rapidamente pode ajudar a vencer a procrastinação.
Divida uma tarefa em pequenos blocos de tempo, como cinco minutos, para evitar a sensação de sobrecarga.
Estabeleça recompensas depois de completar uma parte da tarefa, em vez de antes, para obter um estímulo positivo.
Pense nos benefícios a longo prazo de concluir essa tarefa. Quando um projeto parece difícil, concentre-se nos aspectos positivos de como você se sentirá ao terminá-lo.
Não ceda à voz na sua cabeça que o pressiona com autocríticas opressivas. Use uma linguagem que reflita escolha, como “eu posso” e “eu quero”, em vez de “eu devo”, “eu tenho que”.
Evite o perfeccionismo que faz você definir metas irreais e focar nos erros. Metas mais realistas ajudam a reduzir a procrastinação.
Evite se rotular como um procrastinador, pois isso lhe dá permissão para manter esse hábito. Em vez disso, trate o procrastinador como apenas uma parte de você. Refira-se a ele em terceira pessoa e converse com ele para se distanciar.
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*Bryan Robinson é colaborador da Forbes. Ele é autor de 40 livros de não-ficção traduzidos para 15 idiomas. Também é professor emérito da Universidade da Carolina do Norte, onde conduziu os primeiros estudos sobre filhos de workaholics e os efeitos do trabalho no casamento.