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A maioria dos profissionais em modelo de trabalho remoto reduz a mobilidade e muitos quase nunca saem de casa, o que traz riscos à saúde física e mental

Ficar o dia todo atrás de um computador faz parte da rotina de muitos profissionais. Mas evidências mostram que ficar sentado por muito tempo é um dos maiores riscos à saúde.

Um estudo disponível na Biblioteca Nacional de Medicina dos Estados Unidos mostra que metade dos adultos norte-americanos passa mais de 9,5 horas por dia sentada – incluindo mais de 80% do seu tempo de lazer –, seja no carro, em uma mesa ou em frente a uma tela.

Uma pesquisa com 2.000 trabalhadores remotos e híbridos descobriu que 60% das pessoas afirmam que reduziram a sua mobilidade em mais de 50% trabalhando remotamente.

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O trabalhador remoto percorre, em média, apenas 16 passos da cama até o seu espaço de trabalho. Num típico dia de trabalho remoto, um em cada três trabalhadores fica sentado o dia inteiro e 63% caminha apenas para ir ao banheiro ou à cozinha. Além disso, 24% nunca saem de casa. Quase metade de todos os trabalhadores remotos estimam que dão menos de 1.000 passos durante o horário de trabalho, apesar dos 8.000 passos por dia recomendados por especialistas de saúde. E 50% relatam um aumento de dor na lombar, 48% de dor nos ombros e 52% na fadiga ocular.

Qual o problema?

O corpo humano não foi projetado para ficar sentado por longos períodos de tempo. Isso reduz o fluxo sanguíneo e de oxigênio, causa ganho de peso e leva a doenças cardíacas e diabetes tipo 2. Estudos também mostram que ficar preso à mesa de trabalho pode ser tão ruim quanto fumar e, na verdade, reduz sua expectativa de vida, com um risco 80% maior de morrer de doenças cardiovasculares. Além disso, aumenta o risco de demência para adultos com mais de 60 anos que ficam sentados por mais de 10 horas por dia.

De acordo com um estudo da Sociedade Americana contra o Câncer, as mulheres que ficavam sentadas mais de seis horas por dia tinham 34% mais probabilidade de morrer do que aquelas que eram mais ativas. Para os homens, a chance é 18% maior.

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Movimento é o melhor remédio

Por outro lado, o Colégio Americano de Medicina Esportiva relata que os trabalhadores que se exercitam por um mínimo de 45 minutos por semana tiram de 25% a 50% menos dias de licença médica. E cientistas britânicos apontam que pessoas de meia-idade que se exercitam pelo menos duas vezes por semana têm 60% menos probabilidade de desenvolver Alzheimer do que os sedentários.

A OMS (Organização Mundial da Saúde) recomenda atividades físicas tanto durante os momentos de lazer quanto no trabalho para melhorar e manter uma boa saúde e bem-estar. O exercício regular reduz o risco de desenvolver ansiedade em quase 60%. Se você não tem tempo de ir à academia, pratique exercícios suaves entre os compromissos em sua mesa. Especialistas dizem que apenas ficar de pé ou dar uma volta por alguns minutos pode ajudar.

Aqui estão alguns exemplos de como você pode se movimentar no dia de trabalho e melhorar sua saúde física e mental:

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  1. Movimente-se

  Apenas movimentar-se pode reduzir o risco de parada cardíaca súbita em 92%. Reserve alguns minutos para alongar o corpo. Observe onde você acumula mais tensão e depois libere-a. Concentre-se em cada parte do corpo que permaneceu contraída. Curve-se e tente tocar os dedos dos pés, sentindo o alongamento e deixando a tensão em seu corpo evaporar. Considere fazer caminhadas curtas de pelo menos cinco minutos ao ar livre em um dia agradável ou subir e descer um lance de escadas em dias de mau tempo.

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  2. Vá de escada

  Pesquisas mostram que subir quatro lances de escada em menos de um minuto proporciona uma boa saúde cardíaca. Portanto, em vez de pegar o elevador para o escritório, faça alguns minutos de exercício subindo e descendo um lance de escadas diariamente.

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  3. Faça uma caminhada na natureza

  Estudos mostram que caminhadas curtas e rápidas reduzem o estresse do dia de trabalho, aumentam e sustentam seu nível de energia e recalibram um cérebro cansado. E você tem um desempenho melhor depois de uma caminhada em espaços verdes ou em um parque do que depois de andar por uma rua barulhenta da cidade. A exposição a um espaço verde reduz a ansiedade e melhora a depressão. Em vez de almoçar na sua mesa, encontre um parque ou um ambiente natural para comer. Se possível, siga os espaços verdes.

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  4. Pratique a regra 20-20-20

  Coloque um alarme a cada 20 minutos quando estiver trabalhando na frente de uma tela como um lembrete para sair da estação de trabalho. Leva 20 segundos para seus olhos relaxarem completamente. A cada 20 minutos, durante 20 segundos, caminhe pela sala, suba e desça um lance de escadas ou olhe pela janela. Você também pode adaptar esse tempo conforme suas necessidades.

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  5. Pratique yoga na cadeira entre as reuniões diretamente da sua mesa

  Sente-se na cadeira, inspire e levante os braços em direção ao teto. Deixe as omoplatas deslizarem pelas costas enquanto você estende a mão para cima com as pontas dos dedos. Ancore os ísquios no assento e estenda a mão a partir daí. Coloque a mão esquerda sobre o joelho direito e o braço direito nas costas da cadeira. Alongue por 60 segundos. Coloque a mão direita sobre o joelho esquerdo com o braço esquerdo apoiado no encosto da cadeira por mais 60 segundos. Depois de três a cinco minutos, você notará uma energia renovada, maior clareza mental e estará pronto para voltar ao trabalho.

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  6. Pratique treinos intervalados de alta intensidade

  Durante a hora do almoço, antes ou depois do trabalho, vista suas roupas de ginástica e vá à academia para levantar pesos ou correr ao redor do quarteirão para liberar endorfina. De acordo com pesquisas, treinos intervalados de alta intensidade fortalecem o coração ainda mais do que o exercício moderado. Você voltará para sua mesa com as baterias recarregadas, a energia renovada e a cabeça limpa.

1. Movimente-se

Apenas movimentar-se pode reduzir o risco de parada cardíaca súbita em 92%. Reserve alguns minutos para alongar o corpo. Observe onde você acumula mais tensão e depois libere-a. Concentre-se em cada parte do corpo que permaneceu contraída. Curve-se e tente tocar os dedos dos pés, sentindo o alongamento e deixando a tensão em seu corpo evaporar. Considere fazer caminhadas curtas de pelo menos cinco minutos ao ar livre em um dia agradável ou subir e descer um lance de escadas em dias de mau tempo.

O segredo é se mexer. Fique de pé, ande, corra, dance, alongue-se. A chave para manter a saúde e a longevidade no trabalho não está na cadeira do escritório.

*Bryan Robinson é colaborador da Forbes US. Ele é autor de 40 livros de não-ficção traduzidos para 15 idiomas. Também é professor emérito da Universidade da Carolina do Norte, onde conduziu os primeiros estudos sobre filhos de workaholics e os efeitos do trabalho no casamento.

(Traduzido por Fernanda Almeida).